در قسمت دوم توضیح دادم گوشت ها رو چیکار کنیم که بوگندو و بی ریخت و بی رنگ و مزه نشن. در قسمت سوم توضیح دادم که چه بلاهایی می شه سر سبزیجات به عنوان دورچین آورد و امروز هم می خوام درباره نوع دوم غذاهای رژیمی ام، یعنی خوراک ها صحبت کنم باهاتون.

خوراک ها خیلی خوبن. اولا اینکه می شه کلی انواع سبزیجات رو با هم قاطی کرد و حجم زیادی از سبزیجات (صیفی جات) خورد، ثانیا می شه فقط یک قابلمه یا ماهیتابه کثیف کرد و شست، ثالثا چون بین غذاهای ایرانی هم خوراک داریم، خانواده و به خصوص آقایون احتمالا مقاومت کمتری در مورد خوردنشون نشون خواهند داد.

اگر بخوام درست کردن یک خوراک معمولی رو به چند مرحله خیلی ساده تقسیم کنم، اینجوریه:

اول پیاز رو سرخ می کنیم، گوشتمون رو توش تفت می دیم و ادویه می زنیم. درش رو می بندیم تا گوشتمون بپزه و بعد انواع سبزیجات رو اضافه می کنیم تا اونها هم بپزند و آخرش چاشنی می زنیم و جا که افتاد و غلیظ شد میاریم سر میز. درسته؟ اکثر خوراک ها اینجوری درست می شن. حالا اگر سبزیجاتشون نیاز به زمان پخت زیادی داشته باشند (مثل لوبیاسبز) اون رو همزمان با گوشت می ریزیم توی زودپز یا قابلمه یا جدا همزمان می پزیم، و اگر نیاز به پختن کمتری داشته باشند مثل کدوسبز یا فلفل دلمه همون نیم ساعت آخر می ریزیم توی قابلمه.

پس چی شد مراحل؟

1. سرخ کردن پیاز

2. سرخ کردن و پخت گوشت

3. پخت سبزیحات

4. اضافه کردن چاشنی و غلیظ شدن خوراک

درسته؟ حالا برای رژیمی کردن خوراک تنها کاری که لازمه یاد بگیریم بکنیم اینه که پیازداغ رو کنار بذاریم و پیازمون رو با کمترین مقدار روغن تفت بدیم (یا این مرحله رو حذف کنیم) در حدی که فقط بوی شیرین شدنش در بیاد. یعنی از خیر پیازداغ و سرخ کردن اساسی پیاز اگر بگذریم، با یک ماهیتابه یا قابلمه نچسب خوب (تفلن یا سرامیک) می تونیم یه خوراک عالی داشته باشیم که بازهم باعث می شه غذاهای بسیار متنوعی به منوی خانواده اضافه بشه، فقط غذاهای خشک نخوریم، غذامون همیشه عین هم نشه و جای هزار جور اختراع و اکتشاف داشته باشیم...

من انواع روشهای مختلف رو برای تفت دادن پیاز با روغن کم (حداکثر یک قاشق غذاخوری برای دو نفر) امتحان کرده ام. شما هم باید برای خودتون امتحان کنید تا متوجه بشین برای نوع قابلمه و روغن و ذائقه تون چه روشی جواب می ده.

بعضیا اول پیاز رو بدون روغن کمی تفت می دن بعد روغن می ریزن. بعضیا همراه روغن مقداری آب می ریزن. بعضیا روغن رو می ریزن و مدتی درش رو می ذارن. من همین جوری معمولی یک قاشق روغنم (120کالری) رو می ریزم و بعد پیاز رو تفت می دم تا خیلی کم رنگش برگرده (یه کمی هم گاهی می سوزه، دروغ چرا، ولی باید باید سبک فکری مون رو عوض کنیم. پیازداغ خوشمزه کرانچی اساسی باشه مال روزهای تقلب!)

خلاصه، اگر فقط برای این مرحله اول یه راه خوب پیدا کنید که پیازتون کمی بوی سرخ شدگی بده ولی نسوزه، دنیایی از خوراکها رو می تونید درست کنید.

در مرحله دوم یه نوع گوشت اضافه می کنیم. برای اینکه انواع و اقسام امکانات رو تست کنید می گم. مثلا گوشت گوساله (یادتون باشه گوساله چربی و کالری کمتری نسبت به گوسفند داره. کالری گوساله وزنش ضربدر 2 و کالری گوسفند وزنش ضربدر 3 است) تکه ای یا چرخ شده، سینه مرغ تکه شده، فیله مرغ تکه شده یا مرغ چرخ شده رو اضافه می کنیم. خوب شما خودتون با تجربه آشپزی تون می دونین هر کدوم از انواع این گوشتها چقدر برای پخت زمان لازم دارند. مثلا برای گوشت تکه ای باید بعد از تفت دادن آب بریزیم بذاریم نیم پز بشه بعد سبزیجات رو اضافه کنیم و برای گوشتهای چرخ کرده تفت دادن کافیه و بعدش می شه سبزیجات رو اضافه کرد.

موقع اضافه کردن سبزیجات موقعیه که باید ذهنمون رو به ترکیب های جدید عادت بدیم. اکثر ایرانی ها تنها خوراکی که بلدند و دوست دارند لوبیاسبز، هویج، سیب زمینی و گاهی نخود داره. اما می شه انواع سبزیجات دیگه رو اضافه کرد و در چاشنی ها هم به شدت تنوع داد.

من چند تا از مورد علاقه های خودم رو می گم.

ترکیب هایی با مرغ یا گوشت تکه ای و سبزیجات

مرغ و قارچ و پودر کاری (فقط با اضافه کردن آرد بدون کره یا خامه)، یا مرغ و قارچ و فلفل دلمه، مرغ و فلفل دلمه و پیاز درشت و هویج خلالی و خردل، مرغ و هویج و آب پرتقال ، گوشت و لوبیا و هویج و ذرت ، گوشت و لوبیا و هویج و سیب زمینی و نخودسبز و... هم اجرا می کنم.

سبک کار من اینه که معمولا یه جور سس سفید یا سس غلیظ با اضافه کردن آرد به محتویات قابلمه یا تابه قبل از اضافه کردن آب درست می کنم تا غذا غلیظ و خوشمزه شه.

یعنی پیاز رو تفت می دم، مثلا سینه مرغ تکه شده رو اضافه می کنم و وقتی سفید شد و پخت ادویه (مثلا کاری) اساسی می زنم، قارچ رو اضافه می کنم و تفت می دم یک قاشق آرد (50 کالری) اضافه می کنم و تفت می دم و بعد کمی آب می ریزم و روی شعله کم هم می زنم تا سس غلیظ شه.

کلا برای اینکه آب خوراک رو غلیظ کنید و یه سس خیلی خوشمزه درست کنید کافیه یا وقتی گوشتتون سرخ شد یه قاشق آرد بریزد روش و تفت بدین و در نهایت با یک لیوان آب که اضافه می کنین و می ذارین روی شعله کم یه سس غلیظ داشته باشین، یا یک قاشق آرد رو در یک لیوان آب سرد حل کنید و به خوراک اضافه کنید و بذارید روی شعله کم غلیظ شه. کلا هم بهترین ترکیب ادویه ای با چنین سسی نمک و فلفله که اگر سس سفید بود می شه بهش مقدار کمی جوزهندی رنده شده هم اضافه کرد.

نوع دیگه از خوراک ترکیب هایی با گوشت یا مرغ چرخ کرده است که سریع تره و هزارجور سبزیجات می ش توش استفاده کرد.

ترکیب هایی با گوشت یا مرغ چرخ کرده: گوشت و بادمجان و گوجه، گوشت و بادمجان و گردو (هر عدد 30 کالری) و رب انار، گوشت و قارچ و فلفل دلمه مثل سس اسپاگتی، گوشت و کدو و هویج نگینی و سیب زمینی، گوشت و بامجون و پیاز و عدس (هر لیوان پخته 200 کالری) یا هر نوع سبزی و... خلاصه واقعا ته نداره این لیست. هر ترکیبی از سبزیجات اینجوری خوشمزه می شه. مقدارش اونقدر زیاد می شه که واقعا نون و برنج احتیاج نداره، به خصوص برای خانم ها.

در مرحله آخر هم که چاشنی ها و ادویه ها رو میزون می کنیم. اگر قسمت های قبلی رو خونده اید دیگه ایده خوبی از انواع ادویه که می شه به این خوراک ها زد پیدا کرده اید. من دوباره تکرار نمی کنم.

در کل با اینکه چاشنی های اصلی خوراک ها در آشپزی ایرانی رب و نمک و آبلیمو یا آبغوره هستند، واقعا این لیست چاشنی های خوشمزه انتها نداره. بنابراین با ترکیب هر چند ادویه، رب، سس و مایعات ترش و شیرین و شور و...و استعداد خودتون می تونین انواع خوراک های بسیار خوشمزه رو درست کنین و تغذیه سالم رو از حالت سادگی مرغ یا گوشت تو فر در بیارین.

ادامه دارد....

(چقدر از بحث اصلی چی نپوشیمی خودمون دور شدیم!)