چه‌جوری درست و اصولی وزن اضافه کنم؟

یکی از دوستان خوب چی نپوشیم لطف کرده و برامون مطلب خیلی مفیدی در مورد چاق شدن و وزن اضافه کردن اصولی نوشته. از لاغرها دعوت می‌کنم از این مطلب استفاده کنن و از دوستان متناسب یا دارای اضافه وزن هم می خوام مطلب رو بخونن تا متوجه بشن کدوم عادتهاشون باعث می‌شه وزنشون بالا بره.

چه‌جوری درست و اصولی وزن اضافه کنم؟

(به قلم نفیسه م.)

توی دنیای مد و فشن لاغری همیشه طرفدارای خاص خودشو داره و اکثریت اوقات برای چاقی نسخه پیچیده میشه وشاید کسی جز خود لاغرها متوجه نشه چقدر سخته که همه لباسا تو تنت لق بزنن و زشت بشن. البته من خودم موافق لاغریم ولی تا جایی که از نظر سلامتی و زیبایی مشکل ایجاد نکنه منتها اگه تصمیم گرفتید چاق بشید و به حد نرمال نسبت به قد و استخون بندی خودتون برسید باید بدونید این کار هم مثل لاغر شدن اصول خودش رو داره و اینکه بشینید یه کاسه چیپس بخورید، یه ملاقه روغن بریزید روی برنجتون و یا صبحها یه خروار خامه بخورید فقط راه خودکشی در طولانی مدته و هیچ ربطی به چاقی و زیبایی نداره.

خب اول از همه باید ببینید چرا لاغرید، لاغری دلایل متعددی داره پس اول از همه میرید دکتر و بدنتون رو چک می کنید که خدای نکرده لاغریتون به خاطر پرکاری تیروئید، انگل و … نباشه.گاهی وقتا هم دلیل لاغری بی اشتهاییه که خب باز خودش میتونه دلیل پزشکی داشته باشه و باید درمان بشه. به جز دلایل جسمی لاغری میتونه سرمنشا روحی، ژنتیک و یا تنبلی هم داشته باشه.

اگه توی شرایط استرس زا مثل دوره تحصیلی یا عاطفی خاصی هستید طبیعیه که خیلیا نمیتونن خوب غذا بخورن و روز به روز لاغرتر می‌شن. پس حواستون به خودتون باشه می‌دونم خیلی شرایط سختیه ولی این دوره طی می‌شه و چیزی که از شما باقی می‌مونه یه بدن با پوست و استخونه که نه تنها زیبا نیست بلکه ممکنه سلامتی لازم رو هم نداشته باشه. پس سعی کنید مشکلتون رو با درددل، مشاور و یا اگه در توانتون هست به صورت شخصی حل کنید و یا حداقل وقت وعده های اصلی بذاریدش یه گوشه ذهنتون و یادتون باشه شما برای مبارزه با هر مشکلی علاوه بر توان روحی نیاز به جسم قوی و سالم هم دارید. اگه همه تو خانوادتون لاغرن یا سوخت و ساز بدنتون بالاست به احتمال خیلی زیاد دلیل لاغری شما ژنتیکیه که تا حدی قابل بهبود هست که شما به اون لاغرهای مانکنی زیبا تبدیل بشید ولی خب نمیشه تیپ بدنیتونو کامل عوض کرد. دسته چهارم که هم بدن سالمی دارن (البته فعلا چون اگه به تنبلی ادامه بدن قطعا بدن سالم هم نخواهند داشت)، توی تنش روحی نیستن و ژنتیک لاغری هم ندارند قطعا تنبلن!! بله نوی خوردن تنبلن و یا حتی ممکنه از غذا خوردن لذت نبرن و حال نداشته باشن چیزی برای خودشون درست کنن و بخورن و در اکثریت مواقع گزینه هاشون نیمرو، سوسیس و غذاهای آماده است.

هیچ لاغری با خوردن مطلق زیبا نمیشه. بله ، ممکنه چاق بشه و خروارها پهلو و شکم در ناحیه میانی برای خودش بسازه ولی زیبا نمیشه. بدن لاغرها با چاق ها فرق نداره چربی راه خودشو بلده و میره تو همون جایی که نباید جمع میشه و شما رو از یه لاغر بدون شکم و پهلو تبدیل میکنه به ی کاریکاتور که به طور مسخره ای دست و پاش لاغره و قسمت میانی بدنش چاق و تپل. فرقی نداره جزء کدوم دسته اید و یا حتی اصلا فرقی نداره که لاغر، چاق و متناسبید، قدم اول برای رسیدن به تناسب یا ادامه  روند تناسب و مهم تر از اون سلامت بدن انتخاب یه ورزشه که قبلا در موردش تو همین سایت توضیح داده شده.

نکته بعدی توی روند چاق شدن اینه که شما خواب منظم و کافی داشته باشید، شبها به موقع بخوابید و صبح ها توی بازه زمانی مشخصی بیدار بشید یعنی یه روز هشت بیدار نشید یه روز یک ظهر.  مثلا بین بازه زمانی ۸ تا ۹ باید صبحانه بخورید چون باید یه زمان رو هم تا ناهار به خوردن میان وعده اختصاص بدید؛ واسه  همین تو رژیم غذایی چاقی تنظیم خواب یکی از شرایط اولیه برای رسیدن به نتیجه ی دلخواهمونه. اگر هم امکانش براتون هست بتونید بعد از ظهرها ی نیم ساعت دراز بکشید یا یه خواب کوچولو داشته باشید خیلی کمکتون میکنه.

مسئله بعدی مصرف روزانه آب هست. یه بطری آب معدنی کوچیک یا یه چیزی تو همون سایز  بردارید و اول صبح پر آبش کنید اوایل اگه براتون سخته با روزی دو تا بطری شروع کنید و در عرض دو هفته برسونیدش به چهار بطری در روز. آب نقش کلیدی در زیبایی و تناسب اندام داره پوستتون رو شاداب میکنه و علاوه بر فواید پزشکی باعث میشه خوشگلتر از اینی که هستید به نظر برسید.

پس تا اینجا شد سه تا کلید خیلی مهم : ۱- ورزش  ۲- خواب  ۳-آب

می‌رسیم به غول مرحله ی آخر و مهم یعنی خوردن.

اولین کاری که قبل از شروع رژیم غذاییتون می کنید اینه که سه روز هر چیزی که می‌خورید از وعده غذای اصلی تا یه لیوان چای تو بوفه دانشگاه رو همراه با مقداری که مصرف کردید یادداشت کنید. بعد شب موقع خواب مقدار این کالری ها رو باهم جمع کنید و میانگین کالری دریافتی روزانتون رو در حالتی که توی رژیم چاقی نیستید به دست بیارید و هفته ی اول روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به این مقدار اضاقه کنید تا وقتی که مقدار کالری دریافتیتون به ۲۰۰۰ الی ۲۵۰۰ کالری در روز برسه. یه آدم عادی با فعالیت متوسط معمولا به کالری بیشتر از این احتیاج نخواهد داشت. اگه همه‌اش تو خونه اید حتی ممکنه از این هم کمتر احتیاج داشته باشید ولی این مقدار ی حالت متوسط و نرمال هست.

سعی کنید از غذا خوردن لذت ببرید؛ عکس غذاها و رستورانای مورد علاقتون رو نگاه کنید تا اشتهاتون تحریک شه و پاشید برید غذاهایی که دوست دارید رو درست کنید. به غذا خوردنتون و غذا درست کردنتون به عنوان یه تفریح جذاب نگاه کنید. سعی کنید غذاهای خوش رنگ و لعاب درست کنید و به چشم و بدنتون حال اساسی بدید. شما در حالت عادی و خوش بینانه اگه صبحانه رو حذف نکنید سه وعده اصلی غذایی دارید که از روزی که تصمیم به چاقی میگیرید این سه وعده بدون برو برگرد باید تبدیل بشه به پنج یا شش وعده. حالا نه اینکه ساعت ده صبح چلو کباب و روغن حیوانی بخورید ولی باید یه چیزایی برای خوردن داشته باشید. پس ما شش وعده ی غذایی برای خودمون تعریف می کنیم: صبحانه، میان وعده صبح، ناهار عصرانه، شام و وعده قبل از خواب.

صبحانه

صبحانه تحت هیچ شرایطی نباید حذف بشه اگه کارمندید، دانشجویید و یا حتی تنبلید باید صبحانه رو حتما بخورید اون هم خوب و درست حسابی. می‌دونم ممکنه خیلی سخت باشه از خوابتون بزنید و پاشید صبحانه بخورید ولی میتونید از شب قبل صبحانه‌تون رو حاضر بکنید. گزینه های صبحانه بی نهایت زیادن ولی راحت ترینش اینه که شما یه بسته نون تست تو یخچالتون داشته باشید که در کمترین حالت باید دوتا برش از این نون تست ها رو با موادی که میگم نوش جان کنید. نون سنگک هم گزینه خوبیه اگه در توانتون باشه.

• پنیر خامه ای + گردو یا سبزی های خشک مثل شوید یا پسته یا اگه تو خونه اید و سختتون نیست گوجه و خیار
• ارده+ شیره یا عسل
• خامه یا کره + مربا یا عسل ( اینو فقط هفته ای ی بار بخورید نهایتا دوبار)
• تخم مرغ ( اگه وقت دارید و حالش هست همون روز درست کنید ترجیحا آب پز یا نیمرو با روغن کم)
• یه گزینه ی جذاب دیگه که من واقعا دوسشون دارم غذاهای گرم هستن مثل عدسی، حلیم و …که خب بیشتر برای روزهای تعطیل مناسبن .

برای نوشیدنی صبحانه اگه اهل چای هستید ترجیحا چای رو با خرما یا کشمش بخورید و قند رو حذف کنید کم کم ،هم سالمتره هم برای چاقی اصولی روش بهتریه. و من چون خودم شیر و قهوه دوست ندارم گزینه انتخابی برای شیر و قهوه ندارم

ناهار و شام

من نمی دونم حجم ناهار و شامتون چقدره ولی هر چقدر هست سعی کنید دو الی سه قاشق افزایشش بدید. توی وعده های شام و ناهارتون حتما پروتئین و کربوهیدرات باشه. مثلا برنج ، نون ، سیب زمینی یا ماکارونی به اضافه انواع گوشت قرمز یا سفید+ حبوبات و سویا (منظورم غذاهایی هست که این مواد غذایی داخلش باشه)

یکی از انواع مولتی ویتامین های عمومی مثل مولتی دیلی یا حتی همین مولتی ویتامین های ایرانی رو انتخاب کنید و با یه لیوان آب ترجیحا موقع ناهار نوش جان کنید. غذا باید تفریحتون باشه و جذابیت داشته باشه پس بهش مخلفات اضافه کنید. گزینه های انتخابیتون میتونه انواع لبنیات، ژله و انواع سالاد باشه. مثلا من خودم ماست خیلی خیلی دوست دارم این ماست رو با یه قاشق کوچیک خامه یا سس مایونز مخلوط می‌کردم بهش کنجد، کشمش انواع سبریجات یا خیار و گردو اضافه میکردم و با همون حجم غذایی یه مقدار بیشتر کالری به بدنم میرسوندم.

گزینه بعدی که خیلی دوست دارم سالاده. انواع سالاد ها رو امتحان کردم که خوردنش خیلیم لذت بخشه و به سالادهام دونه های روغنی مثل کنجد یا تخمه آفتابگردون، یه مقدار مایونز و انواع جوانه ها رو اضافه می کردم و بازهم با همون حجم کالری بیشتری می گرفتم. لازم نیست سالاد با اسم های عجیب غریب درست کنیدا! سالاد میتونه یه دونه گوجه و خیار باشه که یه کم با مواد دیگه بهش رنگ و لعاب میدید. می‌تونید انواع سبزیجات مثل هویج و نخود فرنگی و ذرت و… به سالادتون اضافه کنید یا یه سری از روزها همین سبزیجات رو به صورت پخته یا خام به صورت ساید دیش کنار غذاتون مصرف کنید. دلستر رو هم با برنامه و به صورت یکبار الی دوبار در هفته می‌تونید مصرف کنید ولی توصیه من مصرف دوغ هست.

خب می‌مونه اون سه وعده ی غیر اصلی که تا الان باهاش قهر بودیم و الان باهاش دوست می‌شیم و سعی میکنیم با لذت بهش نگاه کنیم چون نقش عجیب غریبی تو چاق شدنمون دارن و قراره ما رو خوشگل و خوش تیپ کنن. ما سه نوع میان وعده تعریف می کنیم که بسته به برنامه ی روزانه‌تون این سه تا رو بگونجونید توی سه تا زمان پیشنهادی خوردن میان وعده ها:

۱-     انواع میوه ها

۲-     انواع میوه های خشک، دانه های روغنی (بادوم زمینی خیلی گزینه مناسبیه هم از نظر اقتصادی هم ویتامینی و هم کالری فقط حواستون به جوش زدن باشه)، آب میوه و بستنی و مخلوط هایی که شیر داخلشون هست مثل شیک و معجون یا حتی همون ژله و کارامل.

۳-     شبه غذاها (اینا خودشون ممکنه در حالت عادی غذا باشن ولی تو دوره رژیم چاقی شبه غذا محسوب میشن) مثل سیب زمینی آب پز یا تنوری، ذرت مکزیکی، انواع مختلف قارچ (به نظر من خوشمزه ترینش اینه تابه رو گرم کنید قارچ رو بریزید توش و نمک بزنید و قبل اینکه اب بندازه برش دارید)، انواع فینگر فودها، کیک های خونگی و …

فاصله بین صبحانه و ناهار و همچنین ناهار تا شامتون رو تصور کنید هرکدوم که مدت زمان بیشتری داره یا حتی زمانی که ورزش کردنتون درش قرار میگیره رو انتخاب کنید برای خوردن میان وعده ی سنگین‌ترتون یعنی از میان وعده های شماره ی ۲ و ۳. فقط مدیریت اینکه هر روز چی بخورید با خودتون و بودجه اتون هست. میوه ها رو بندازید اون فاصله ای که معمولا زمان بین وعده های اصلیتون کمتره.

• وعده قبل خواب رو نیم ساعت تا یک ساعت قبل خوابتون مصرف کنید. از شبه غذاها برای این منظور استفاده نکنید چون اصلا درست نیست با معده ی پر بخوابید ولی لازمه ی چیزی بخورید چون خود خوابیدن هم کالری سوزه.

• خواهش می‌کنم خواهش می‌کنم از قرص هایی مثل سیپروهپتادین برای اقزایش اشتهاتون استفاده نکنید این قرص ضد آلرژیه و اثر سو و جانبیش افزایش اشتهاست اگه واقعا اشتهاتون کمه و دلیل پزشکی هم نداره و با افزایش فعالیت هم اشتهاتون زیاد نشد برید دکتر و داروهای مربوط به افزایش اشتها رو از اونها بگیرید. نه به توصیه ی دوست و آشنا و عطاری سر کوچه که معلوم نیست چی به خوردتون میده و چی قاطی میکنه براتون که نهایتا برای یک ماه فقط پف می کنید.

• توی فرهنگ های مختلف تعریف زیبایی و هیکل زیبا متفاوته شما اول به فکر سلامتیتون باشید. یه محدوده ی نرمال داره مقدار وزن به نام BMI فقط اگه در محدوده ی خطر اون هستید تصمیم به چاقی بگیرید. اینکه دخترخالتون معتقده شما یه کوچولو پایین تنه‌ات پر بشه قشنگ میشی یا عمه ات بهت میگی صورتت گرد بود قشنگ بودی معیار زیبایی و چاقیتون نباشه.

• یه جوری چاق نشید که روزی چندین بار به خودتون بگید کاش چاق نمیشدم. یه مقدار افزایش وزن معمول بعد از ازدواج ( که سعی کنید نشید) و یه مقدار افزایش وزن دوران بارداریتون رو هم در نظر بگیرید.

• پایین تنه تنها راه بزرگ کردن نسبیش ورزش هست و سینه هاتون هم چون بافتش چربیه فقط میتونید یه مقدار عضلات پایین و بالای سینه رو تقویت کنید تا خوش فرم به نظر برسه ولی ابدا بدون جراحی نمیتونید سه سایز بزرگش کنید پس برای این چیزا دنبال چاقی نباشید.

• خوردن و خوابیدن فقط برای تنبلیه. نه تنها راه درست زندگی کردن نیست، بلکه راه چاقی هم نیست.سبک زندگی مفید و سالم اینه که شما فعالیت داشته باشید، ورزش کنید، فعالیت مفید اجتماعی داشته باشید، کتاب بخونید و فیلم ببینید. من دوستی داشتم که چون معتاد شبکه های اجتماعی بود پا نمی شد حتی غذا بخوره و لاغر بود با پوست چروکیده و زیر چشم های گود افتاده. به خودتون، جسم و روحتون و سلامت و زیباییتون اهمیت بدید. خودتون رو به یه آدم خسته پژمرده که توی اجتماع هیچ حرفی برای گفتن نداره تبدیل نکنید.

• با هر بودجه ای میتونید سالم و خوب و زیبا باشید. من زمانی تصمیم به چاقی گرفتم که خوابگاه زندگی می کردم قدم ۱۷۳ بود  و وزنم ۴۸ کیلو!!!! شبیه به یه چوب کبریت که یه عالمه موی فرفری رو سرش باشه و البته ی بودجه ماهیانه محدود. یه روز نشستم لیست تمام چیزایی که برای چاق شدن خوب و مفید بود نوشتم مثلا به جای خیلی از دونه های روغنی بادوم زمینی رو انتخاب کردم ، از یه سری کارای دیگم یا هله هوله خوردنم کم کردم و گذاشتم برای خوراکی های مفید. اوایل هم تو حیاط خوابگاه ورزش می کردم در حد کشش و نرمش بعدا ی برنامه ریزی دیگه کردم و تونستم باشگاهم برم. و طی سه ماه رسیدم به ۵۶ کیلو که راضیم کرد و دیگه وزن اضافه نکردم .درسته طبق BMI هنوز یه مقدار وزنم کمه ولی چون استخون بندیم ریزه احساس میکنم از این چاقتر ممکنه بد به نظر برسم که یه نظر کاملا شخصیه.

یادداشت نگارا: دوستان امیدوارم تجربه و ایده‌های نفیسه عزیز برای دوستانی که لاغر هستند و دوست دارن چاق شن مفید باشه. از دوست خوبمون خیلی ممنونم که زحمت کشید و این مطلب رو به این خوبی برایمون نوشت. شما هم اگر دوست دارید در نوشتن مطالب چی نپوشیم نقشی ایفا کنید و قلم جذابی دارید، خوشحال می‌شم در هر زمینه مرتبط با موضوعات سایت برام ایده‌هاتون رو بفرستید تا در صورتی که وقت و علاقه داشتید، متنی که می‌نویسید رو به طور افتخاری توی سایت قرار بدم تا دوستان دیگه هم استفاده کنن.ایمیل من در منوی صفحه هست.